Juni

SÃ¥ har der igen været lidt travlt og opdateringer har været prioriteret lavt… Beklager. Mest overfor mig selv, da denne side egentlig er aht. min egen historik i træningen, som prosasupplement til træningsdagbogen (movescount og i denne periode garmin connect, har testet Garmin Fenix 3, mere herom senere). Ved siden af egen træning har jeg været i gang med renovering af baghus samt afviklingen af DM Cross Triatlon/Triatlon, begge dele relativ tidskrævende foretagender. I perioden er jeg desuden blevet “Topo Athletic løber”, har fÃ¥et Topo ST-2 sko – en super løbesko til de længere ture, med en fantastisk pasform, god plads til tæerne og et tilpas forhold mellem minimalisme (0 mm drop) og blødhed sÃ¥ fodsÃ¥lerne ikke bliver for ømme pÃ¥ de rigtig lange ture. Laver en anmeldelse af skoen først i august.

Helt overordnet så har det træningsmæssigt været en rigtig interessant periode siden 1. juni. Efter 24h cykelløb (4.-5. juni) skulle der lige restitueres lidt. Mentalt og fysisk føltes de 10 dage hurtigt overstået. Omvendt var jeg også rigtig sulten efter 5-6 ugers fokuseret træning mere. Status, som jeg så det midt i juni, var at:

  • jeg ville kunne overleve 11,4 km svømning,
  • cykeludholdenheden var pÃ¥ plads,  
  • løbeformen var den største ubekendte, men her ser jeg erfaringen og seneste Ã¥rs relativ gode basis udholdenhed til min fordel.

Løb. Planen har på baggrund af ovenstående status været et klart fokus på løb. Meget udholdenhed, mange pas og 2-3 længere ture +40km. Stort set ingen ture hurtigere end 5 min/km aht. skadesrisiko. Især vil jeg i denne periode fremhæve to meget positive løbeture på + 60 km, hvoraf den sidste var her 10 dage før konkurrence og inkluderede 10 km i pace 4:30 min/km og samlet tempo var 5:17 min/km. En indikator for løbeformen er et pulsfald på 10 slag ved pace 5:45 min/km, som også gør at jeg er meget optimistisk mht. løbeformen/udholdenheden.

I svømning ser jeg største udfordring som værende manglende udholdenhed og problemer med kramper. Planen har været at svømning er lavest prioriteret, men jo mere jo bedre og en kombi af lange ture 4-6 km og mellemlange intervaller (100-300 m). Jeg har sløjfet nogle træningspas men syntes selv der har været en god kontinuitet og fornemmelsen er meget positiv, har bl.a. haft flere 3,8 km ture på lige omkring 1t, samt nogle længere ture som jeg ikke har følt som noget særligt.

Cykling skulle fungere som der hvor formen skulle forbedres, dvs. fokus pÃ¥ intervaller i omrÃ¥det 80-95% af FTP. Kørte FTP test den 16. juni 306W – mit powermeter ligger i den høje ende af dem jeg sammenligner mig med) i dag den 20. juni gentog jeg testen 316W. I perioden mellem testene er det blevet til 10 pass med intervaller og 4 længere cykelture over 180 km og fornemmelsen er meget god!

Kombipas, perioden har også budt på nogle god kombitræningspas. Kan især pege på Hyggeironman den 19. juni, se evt. beskrivelse…

Nu trapper jeg stille og roligt ned, stadig med et par intervaller tilbage på cyklen, daglige kortere løbeture samt 7 dages højt prioriteret svømning. Glæder mig vildt til at komme i konkurrence. Planen for racet er ved at være på plads:

Svømningen
Svømningen er 11,4 km i 50m udendørspool, i alt 228 baner. Planen er et udgangspace på 1min 49sek pr. 100m. Efter ca. 2t revurderes tempoet og første regulære pause holdes. Der skal drikkes hver 20min, 3/4L energidrik i timen + 1-2 gels. Optimal svømning er jeg ude af vandet efter ca 3t 30min.

Cykling
540 km 67 omgange af ca 8 km. Vælger aero-setup med aerohjelm, langærmet trøje, cykelbukser og skoovertræk. Hjulvalg er Zipp 808 baghjul og nok 404 forhjul (føles lidt mere stabilt i 180 grader vending end 808 – hvis vindstille mÃ¥ske 808 for ogsÃ¥. Planen er at holde 180-85 watt svarende til <60% af FTP (test 19. juni). Der skal drikkes og spises rigeligt sÃ¥ “normalt som muligt”, brød, sandwich, pasta/ris, m.v. Masser af energidrik mindst 1 flaske i timen lidt mere dag og mindre nat. Fra midnat startes der pÃ¥ koffeinindtag 70-100 mg/t. sidst pÃ¥ natten desuden kakaomælk. Efter 10 timers cykling revurderes tempo og det vurderes om det er konkurrencetid eller fokus pÃ¥ gennemførelse. Optimal cykelforhold og følelse cykler jeg 540 km pÃ¥ 17 timer og er ude pÃ¥ løbet efter ca. 21 timers konkurrence.

Løb
126,6 km – hvor træt er kroppen/psyken og hvordan er aktuelt energiindtag… masser af ubekendte efter sÃ¥ lang tid. Planen er at gÃ¥ ud pÃ¥ første omgang af ca. 1,4 km. NÃ¥r benene er klare skal der løbes – udgangstempo bliver 5:45 min/km mÃ¥ske lidt langsommere. GÃ¥ pauser indlægges til mad og spisning men sÃ¥ korte som muligt aht. hvor hÃ¥rdt mentalt og fysisk det er at komme igang efter længere pauser. Energiindtag er efter fornemmelse, fokus pÃ¥ energidrik i starten, suppleret med Cola og koffeindrikke. Gels/barer/slik/mad efter fornemmelse. Efter 50 km vurderes tempo ifht. konkurrencementalitet og aktuelle status.

Optimalt er jeg færdig med en tid under 36t – hurtigere hvis løbet kører perfekt!

Juni måned i tal:
85 timers træning
Svømning 34 km, 10t, 15 pas
Cykling 1345 km, 46t, 30 pas
Løb 255 km, 24t, 27 pas
Yoga 4t 30min, 3 pas

Om fredlassen

Jeg nyder bevægelse og betegner mig selv som Ultra-motionist, er uddannet fysioterapeut med en master i sundhedsfremme. Thurø er mit udgangspunkt sammen med min kone og to børn samt den faste træningspartner Luna (Hund). Største oplevelser med sport er; første marathon i 1991, første Ironman '99, deltagelse ved Ironman Hawaii 2007, Grenå 6t - flere år (PR 79,991km), 3. og 1. plads Mors 100miles '09 og '13, Race Across America (cykel) '10, sejr DM 24t løb (224km) '11 og Trans Alpine Run. Mine bedste resultater er DM titel i 24h løb 2011, dansk rekord 100miles i 2013 (14t 49min) samt nordisk rekord på Triple Ironman distancer i 2016 (32t 34min). Jeg elsker at udfordre de fysiske grænser og nyder indtil videre den daglige træning.
Dette indlæg blev udgivet i Uncategorized. Bogmærk permalinket.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *