Træningsdagbog »

Uge 20

	Aktivitet	Km	Tid	Gennemsnit  Hast.       Puls			Andet
Man 14	cykling	16	26
Tirs 15	løb	5,3	23				morgentur (afrejse Lanzarote)
	løb	2	10				aften
Ons 16	cykling	14	39				rolig, indstilling af cykel
	cykling	66	2:03		146		~ironman tempo første 1/3 af rute
	Svømning	1900	32:30				opv. 1000m IM tempo -nedv.
Tor 17	svømning	1900	32				rolig svømning god vandføling
	løb	6	28				rolig tur
Fre 18	cykling	15	30				rolig morgentur
Lør 19	Ironman	3800	59:48
	Lanzarote	180	5:22:55
		42.2	3:28
Søn 20
Uge: 20	Svøm	7600	2	Hav:		Gns:		Ialt:	I alt timer uge:   Gennemsnit år:   Akkumuleret tid:
	Cyk	300	9	Tric.		Gns:		Ialt:
	Løb	55	4½			Gns:		Ialt:

Uge 19

	Aktivitet	Km	Tid	Gennemsnit   Hast.       Puls			Andet
Man 7	cykling	93	2:47		144
	løb	5	23:45				rolig restitutionsløb til svømning
	svømning	2500	1				opv., teknik, 4x(25-50-75-50-25) afsvøm
Tirs 8	Svømning	3000	1				opv. 10x200 nedv.  nogen træthed især siste to intervaller
	løb	5,3	23:45	4:27	144
Ons 9	svømning	3000	1
	løb	10,0	36:43	3:40	176		2.plads i Svendborg løb
Tor 10	løb	5+7	58		138		rolig til ag fra arbejde
Fre 11	svømning	2500	45				interval
	cykling	120	3:23	35	150		opv. IM pace + 2x 20min AT ( Løb rolig 7½km)
Lør 12	løb	6½	26		147
Søn 13	cykling	85	2:30		145		60km IM Pace, 18km bakketræning
	løb	12	52	4:23	153		kombiløb gode ben fint tempo
Uge: 19    4       21	Svøm	11000		Hav:		Gns:		Ialt:	I alt timer uge: 17   Gennemsnit år:   Akkumuleret tid:
	Cyk	300		Tric.		Gns:		Ialt:
	Løb	58				Gns:		Ialt:

Uge 18

	Aktivitet	Km	Tid	Gennemsnit   Hast.       Puls			Andet
Man 30	Svømning	2700	1:00				opv 500-5x100 2x(25-50-75-100-75-50-25) 4x 25m nedv
Tirs 1	cykling	150	4:30		140		rolig cykeltur i let kuperet terræn, godt med pause igår men
							føler der mangler lidt power i benene...
	løb	12	1:03		140		rolig aftentur
Ons 2	svømning	3300	1:00				rolig distance
	løb	2x5km	36:10	3:37	165		(18:13/p164 og 17:57 p166, 30min mellem hver)
	løb	5	24		136		afjog
Tor 3	cykling	35	1:02		143		morgentur 10km p>155
	svømning	3000	58				opv. 1000m 50x100 afsvøm
	løb	27½	2:05		143		7km pIM , 14km rolig med tri klub, 5km pIM nedv. gode ben
Fre 4	cykling	125	3:55	32	141		Fin tur bl.a. i Svanninge bakker 31km  (~34km/t p152)
Lør 5	løb	16	1:12	4:36	145		let kuperet i varieret terræn
	cykling	15	30				justering af cykel
Søn 6	cykling	85	2:40		131/146		rolig tur til fåborg IM pace hjem
	Fåborg1/10 tri	400-18-3,5	47:02		168		6:20-27:15-11:45 beskrivelse se nyheder
	løb	6	27		140		rolig tur med baby jogger, klara ville ud at løbe!
Uge: 18    4       20	Svøm	9½	3	Hav:		Gns:		Ialt:	I alt timer uge:  22   Gennemsnit år:   Akkumuleret tid:
	Cyk	425	13	Tric.		Gns:		Ialt:
	Løb	80	6			Gns:		Ialt:

Uge 17

	Aktivitet	Km	Tid	Gennemsnit   Hast.       Puls			Andet
Man 23	løb	5	22:30		148		ok ben efter 3 små hårde dage.
	Svømning	2800	55				opv, 1-2-3-3x400m (6:09, 6:04, 6:12) teknik
Tirs  24	løb	2x5,3	22/20		148/163		2km 7:00 (til og fra arbejde)
	løb	11,8	48	4:07	158		4km 3:55min/km, 3km 3:45min/km
Ons 25	svømning	3000	1:00
	cykling	45	1:30		138		kuperet kørsel
	løb	9	38		145
Tor 26	svømning	3000	1:00
	løb	24	1:50	4:33	146
Fre 27	cykling	180	5:38	32	138		kørsel i Svanninge bakker, relativ hård dag OK ben!
	løb	2	9		144		kort løb lige efter cyk.
Lør 28	løb	12	53	4:30	147		tidlig morgenløb
Søn 29	cykling	50	1:30		139		morgentur, kan slet ikke få benene i gang og vælger let sv/løb og restitution, havde planlagt 3 timer cyk sv og løb
	svømning	2600	55				opv. 9x200 á 3:00 nedv.
	løb	7½	33		151
Uge: 17     4       19	Svøm	11500		Hav:		Gns:		Ialt:	I alt timer uge: 18½   Gennemsnit år:   Akkumuleret tid:
	Cyk	275		Tric.		Gns:		Ialt:
	Løb	81				Gns:		Ialt:

Uge 16

	Aktivitet	Km	Tid	Gennemsnit   Hast.         Puls			Andet
Man 16	løb	2x5	46		144		roligt frem og tilbage fra svømning
	svømning	3000	1:00				opv. 5x 200m (3:05-3:11), 6x100 m (1:25-1:29) fint overskud
Tirs 17	cyk	105	3:25		140		kørsel på teknisk krævende og let kuperet rute. Nogen
							vind. Cadence 84
Ons 18
Tor 19	løb	23,6	1:50		142		aftenturmed triklub, 14km 4:20min/km 10km roligt med
							klubben
Fre 20	sv	3000	57				Mogensvøm opv 1000m + 5x200m 3x100
	cyk	47	1:45		135		1:30 time bakketræning
Lør 21	cyk	66	1:56	34	147		Kørsel i let kuperet terræn, vind 5-7m/s
	løb	11.8	52	4:24	151		fin løbetur efter med IM puls
Søn 22	cyk	130	4:24	30	137		Tidlig morgen kørsel i Svanninge bakker
	løb	13.8	58	4:16	152		Aftentur, meget lav puls.
Uge: 16   4       18	Svøm	6000	2	Hav:		Gns:		Ialt:	I alt timer uge: 18   Gennemsnit år:   Akkumuleret tid:
	Cyk	348	11½	Tric.		Gns:		Ialt:
	Løb	60	4:30			Gns:		Ialt:

Uge 15

	Aktivitet	Km	Tid	Gennemsnit   Hast.          Puls			Andet
Man 9	svømning	2500	45				god vandføling 5x100 ~1:26-27 start 1:45
	cykling	2x31	1:02/1:14		128/145		rolig cykling til langeland god medvind over
	løb	4/8	16/31:40		176/178		Degnehaveløb, se nyheder
Tirs 10	cykling	37	1:08		143		frisk vind (30km 34km/t, p147)
Ons 11
Tor 12	svømning	3000	1:02				morgentur teknik 5x100
	løb	14	1:05		141		rolig tur med enkelte bakke sprinter
Fre 13	løb	5,3	23		151		til arbejde
Lør 14	cykling	50	1:29		147		Sommercykel! ironman puls på 20km strækning, vind
	løb	11,8	54:13		152		cadence 83. Løb lige efter cykeltur, høj puls!
Søn 15	cyk	120	3:54	31	134		rolig morgentur, dog noget træt til sidst... cadnnce 81
	løb	12½	56		146		eftermiddagsløb, fin fart og lav puls
Uge: 15    3        17	Svøm	5500	1:50	Hav: 0		Gns: 6,26		Ialt: 106½	I alt timer uge: 15   Gennemsnit år: 11½   Akkumuleret tid: 198
	Cyk	270	9:00	Tric. 170		Gns: 147		Ialt: 2491
	Løb	56	4:05			Gns: 60,5		Ialt: 1028

Uge 14

	Aktivitet	Km	Tid	Gennemsnit   Hast.       Puls			Andet
Man 2	svømning	3200	1:02
	cykling	75	2:15	33½	145		vindstille, cykling til landia! Fine ben på cykel mærker ikke marathon
							specielt, dog ømhed ved f.eks gang på trapper ned!
Tirs 3
Ons 4	cykling	75	2:38		140		cykling hjem igen! rolig tempo, pæn modvind
Tor 5	løb	8½	37		140		ingen ømhed med bliver hurtigt træt/mat på løbet!
Fre 6	svømning	3800	1:15				opv 10x200 1000m rolig svøm, synes jeg mangler fart...
	cykling  / løb	50 6½	1:40  29	32 4:30	144  145		30km 34km/t puls 149 ellers rolig tur
Lør 7	løb	10½	47½		144		rolig tur, stadig nogen træthed i ben
Søn 8	cykling	125	4:30	28	136		til Lunderskov, regn og 4grader og modvind!
Uge: 14    3        16	Svøm	7000	2:15	Hav:		Gns: 6.31		Ialt: 101	I alt timer uge: 15:15   Gennemsnit år: 11½   Akkumuleret tid: 183
	Cyk	325	11	Tric.		Gns: 139		Ialt: 2221
	Løb	25	2			Gns: 60.8		Ialt: 972

Uge 13

	Aktivitet	Km	Tid	Gennemsnit  Hast.       Puls			Andet
M6	løb	5,3	22		156		2km 3:45min/km, fine ben igen
	løb	8	34		155		3,5km 3:45min/km
	svømning	3100	1:04				4x25ben div interval
Tirs 27	cykling	65	2:15		140
Ons 28	løb	10	43:50	4:23	153		løb tidlig morgen, 4km <4min/km ellers rolig løb op og nedv
	cykling	20	ca 45				rolig cykling
Tor 29	svømning	2500	45				teknik 5x200 3:05min
	cyk	2x32	2:05		137		roligt
Fre 30
Lør 31	Marathon	42.2	2:57:07	4:11	164		(10km: 39:25, 21.1km: 1:24:11, 30km: 2:01:22)
							løbsbeskrivelse se træningsdagbogen...
Søn 1
Uge:   13  2         15	Svøm	5600m	1:50	Hav:		Gns: 6,27		Ialt: 94	I alt timer uge: 11½   Gennemsnit år: 11   Akkumuleret tid: 168
	Cyk	149	5	Tric.		Gns: 126		Ialt: 1896
	Løb	66	4:40			Gns: 63,1		Ialt: 947

Uge 12

	Aktivitet	Km	Tid	Gennemsnit   Hast.       Puls			Andet
Man 19	løb	5,3	24		24		rolig tur til arb.
Tirs 20	cyk	37	1:04	34,3	156		gudbjerg rute 30km 35,2 km/t
	løb	5,0	18:30	3:42	169		kombi
	løb	5	24		138		rolig afjogging med babyjogger
Ons 21	løb	7,5	33		148		3km 3:45min/km
	løb	5	20		138		2km 3:45
Tor 22	svømning	3,5	1:07				distance svøm
	løb	16,5	1:13		145		5x1400m
Fre 23
Lør 24	løb	2x7,5	1:03		155		er noget mat i benene,ville have løbet lidt mere intensivt og
	svømning	2500	46				lidt længere... svømning er mat i kroppen!
Søn 25	cykling	87	2:55	30	134		fin rolig tur stadig let træthed i ben
Uge: 12   2         14	Svøm	6000	2	Hav:		Gns: 6,32		Ialt: 88½	I alt timer uge: 10:45   Gennemsnit år: 11   Akkumuleret tid: 156½
	Cyk	124	4	Tric.		Gns: 125		Ialt: 1747
	Løb	55	4:45			Gns: 62,9		Ialt: 881