August – restituering

Wooow så gik der en måned siden jeg kom igennem triplen…

Jeg har løbet ganske lidt,

cyklet endnu mindre og

har været i havet to gange, samt

et par kajakture og et par Yoga sessioner.

Ganske mange har spurgt til hvordan kroppen har det og hvor længe der gÃ¥r før jeg er igang igen. Primære Ã¥rsag til “inaktiviteten” er ikke kroppen, den har det ganske fint. Lysten mangler og som jeg skrev i forrige indlæg, tror jeg pÃ¥ at man skal ned før man kan peake. Lysten skal nok komme snart, i hvert tilfælde nyder jeg nogle stille aftener med planlægning og forberedelse af næste sæson. Min sæsonplanlægning skal jeg nok lægge op sÃ¥ snart den er ved at være pÃ¥ plads. Foreløbig skal vi lidt ind i september før det jeg kalder restitution 2 gÃ¥r i gang. Det betyder lidt mere træning – men ingen specifikke planer. Først engang sidst i oktober er det tid til at starte grundtræningen og forhÃ¥bentlig er det lykkedes at komme rigtig langt ned formmæssigt 🙂

Udgivet i Uncategorized | Skriv en kommentar

Tanker vedr. betydningen af “perioderestitution” i en årscyklus

– “hvor langt skal vi ned i formniveau for at “peake” “?

I denne OL tid hvor hundredvis af toptrænede atleter har målrettet træningen gennem flere år for at toppe, kan jeg ikke lade være med at tænke over restitutionens betydning for at peake. Jeg tænker ikke den daglige restitution som der er bred enighed om virker og er nødvendig, men som også er en svær størrelse, individuel og påvirket af mange faktorer. Jeg tænker på perioderestitutionen efter en sæson.

Mine tanker vedr dette er primært Inspireret af:

  • Pernille Blumes topresultat, kun kort tid efter en længere pause og
  • min gamle ven, som jeg desværre ser alt for sjældent – Kjetil Havstein har inspireret mig til min tilgang. Kjetil formÃ¥ede, for mange Ã¥r siden efterhÃ¥nden, at løbe sine hurtige tider relativ kort efter længere skadespauser, men ogsÃ¥
  • tidligere tanker vedr. cykelrytternes præstationer “off season” hvor de bedste er meget langt fra at præstere pÃ¥ sommer niveau, især dem som satser pÃ¥ udholdenhed. F.eks. Tour de France rytterne.

Forskning og litteratur fornemmer jeg ikke har den endegyldige sandhed på dette felt, jeg hører selvfølgelig gerne hvis nogen kan henvise til relevant forskning.

Min “filosofi” på dette område er at efter en hård sæson eller en meget hård enkelt præstation skal kroppen have restitution. Det er alle nok enige om, selv om mange har en tendens til ride med på bølgen høje af succes. Restitutionen skal efter min overbevisning vare så længe at du oplever et decideret formdyk. Her siger min erfaring mig at f.eks. tiden efter RAAM 2010 eller efter WM 24h 2012 skulle der mere end 2 mdr. til før formen for alvor blev dårligere…

Med andre ord et “formpeak” kræver et “formdyk” og hvis dykket ikke er stort nok bliver det umuligt at fÃ¥ peaket stort nok. eller “det er muligt at holde formen god i meget lange perioder, men en formpeak holder kun fÃ¥ uger og det bliver større af du har været nede – langt nede. Pernille Blume er blot et eksempel der understøtter teorien. Efter min opfattelse er denne teori endnu mere gyldig for os “motionister”. Vi er í den grad afhængige af restitution bÃ¥de for motivation og for skadesforebyggelse i det vi samtidig er belastet af andre faktorer i hverdagen….

Udgivet i Uncategorized | Skriv en kommentar

Int. Triple Ultra Triathlon – Lensahn

atsb00013 (1)Er overvældet og stolt af at gennemføre denne vanvittige distance. Det var en af de hårdere dage i livet, som til sidst krævede noget ekstra. Det endte jo godt, med en fantastisk tid, 34t 32min og en nordisk rekord på distancen. Jeg kan ikke takke mit support team nok, det var i høj grad også deres fortjeneste at det gik så godt som det gjorde.

Tak Signe, Anders, Kathrine, Thomas og Mette 

atsb00046 atsb00045

En sÃ¥dan præstation er kun muligt hvis der opbakning. Jeg er stolt af at have en familie, der har gjort det muligt at træne og har hjulpet og støttet mig hele tiden. DesuIMG_0745den vil jeg især gerne takke Werners Cykelri og Stevensbikes, for det perfekte cykelsetup – det lagde grunden til præstationen. OgsÃ¥ et tak for en super løbesko fra Topo Skærmbillede 2016-08-02 kl. 22.31.28Athletics – kan varmt anbefale Topo ST-2. Anmeldelse af denne sko følger den kommende uge.

Om forberedelse af denne tredobbelte Ironman kan I læse mere om i foregående indlæg. Jeg vil her lige fremhæve de vigtigste forberedelser som jeg ser det:

  • solid grundform pÃ¥ cyklen – jo bedre cykelform jo mindre træt inden løbet. Ikke nødvendigvis mange meget lange ture, men samlet en god mængde
  • træne at kunne cykle og især løbe med mad i maven. Jeg løber/cykler næsten altid efter en stor portion morgenmad
  • passende periode op til, uden for mange konkurrencer – med nogle vigtige fokus “træningspas” i konkurrence lignende forhold. Jeg løb 80 km trailløb i marts og Melfar 24h i juni samt et et par kortere konkurrencer.
  • at kunne svømme 11,4 km uden at være decideret smadret
  • maksimal opmærksomhed pÃ¥ kroppens signaler og svage steder. Yoga har her været en fast del af træningen de sidste tre Ã¥r. Det har betydet at jeg hver uge giver plads til at mærke kroppen, fornemme styrker og svagheder samt fleksibilitet. Desuden har et af de svage punkter, ryggen, ikke har brokket sig siden opstart pÃ¥ yoga og stillingen pÃ¥ cyklen er blevet bedre. Kan anbefale Yoga – eks. www.yogaprana.dk

Beretning fra 25. Int. Triple Ultra Triathlon, Lensahn

Nedtrapningen til konkurrencen startede 10 dage før. Her havde jeg sidste lange træningstur på 60 km løb. Nedtrapningen bestod herefter af

  • daglige kortere rolige løbeture
  • optrapning af antal svømmeture med pæn intensitet, men alle under en times varighed 
  • kortere cykelture med en FTP test ugen før og nogle 10min intervaller pÃ¥ 80% af FTP
  • 6 dage før blev det til ingen intensitet og kun kortere ture. Se evt. movescount 

Min fornemmelse var at jeg sjældent før har mærket sÃ¥ perfekt timet nedtrapning. 3 dage før føltes benene friskere end længe. Jeg planlagde konkurrencen ud fra denne gode følelse. Torsdagen ugen før fik jeg taget en blodprøve, idet Hæmatokritværdi skulle udleveres til arrangørerne senest dagen før. 42 viste den – bestemt nok i den lave ende.

Vi ankom til Lensahn tidligt torsdag morgen og mødte her en af legenderne – Johnny Munk Pedersen som behændigt kunne svare pÃ¥ de obligatoriske Rookie spørgsmÃ¥l. Jeg var Ã¥benbart ikke helt sÃ¥ velforberedt, som jeg havde forestillet mig. Det viste sig at det var 100% selvforplejning – godt med 5 hjælpere. Jeg troede der var diverse forplejning som varme retter, væske m.v. Briefing vidste dog ellers ikke de store overraskelser, andet end at den tyske mentalitet viste sig langt mere afslappet i fht. regler og planlægning end ventet. Bestemt positivt. Efter briefing ventede vi (Signe var med) pÃ¥ første delegation af mit 5 mand store team – Anders og Kathrine kom med Campingvogn. Efter campering klods op af løberuten, forestod et større indkøb til depotet. Lidl var Ã¥benbart eneste sted i byen der tog VISA – velkommen til den vestlige verden. Lidt senere stødte Mette Erntsen til Teamet og vi gennemgik kort race-setup, se evt. Plan for hjælp triple ironman.

Om aftenen stod det pÃ¥ Pasta Party og præsentation af alle deltagerne. Man fornemmede klart det familiære islæt over Ultra Triathlon verdenen. Vi sad sammen med et par andre danskere, Sukil, som jeg kendte fra ultraløb og Per Johansen – en spasmager og superathlet fra Kjøvenhavnstrup. Rigtig hyggeligt. Derefter var det hjem og fÃ¥ en øl og i seng. Det regnede desværre lidt om natten og jeg var nok ogsÃ¥ lidt nervøs. I hvert tilfælde vÃ¥gnede jeg flere gange og var ogsÃ¥ ude og tisse 2 gange. Kl. 5.30 ringende væguret, 1t 30min til racestart – mÃ¥ske lige sent nok. Der var lidt cykelklargøring og lettere stresset kunne jeg ikke finde cykelcomputerholderen… jeg nÃ¥ede dog frem til start og fik vÃ¥ddragt pÃ¥ 10 minutter før. Missede “blessings from Pastor Sagawe”, men fik sagt godt race til de nærmeste.

atsb00007

Danish viking – 5min til start

 

IMG_3625

I vandet 3 min til start

atsb00074

i gang

 

IMG_3636

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Svømning – 7.00 starten gÃ¥r 

Jeg ville lægge ud med “bare” at følge med de bagerste pÃ¥ banen, som sagde de havde planer om 3:20-30 swimsplit. Syntes det gik meget langsomt i starten og det var svært at vende effektivt. Efter 20 min kom første melding fra teamet om splittider omkring 1:40-45/100m. Super optimistisk, jeg følte tempoet var omkring 2min – i mit hoved blev taktikken at følge med dem der var at følge, men bstadig passe pÃ¥ evt. kramper som følge af de mange vendinger. Nr. 1 og 2 var relativt meget hurtigere end resten af feltet i starten og de tog os andre relativt hurtigt med nogle omgange. Jeg fulgte planen om drikke hvert 20 min og efter 2 timer fik jeg ogsÃ¥ hældt koldt vand i dragten. Fortsat optimistisk hægtede jeg mig herefter pÃ¥ de to hurtigste og pludselig uden de store anstrengelser kom jeg let og hurtigt gennem svømningen – med et kæmpe overskud, ingen kramper eller andet generende. Perfekt. Nærmere detaljer om svømningen i Movescount 

IMG_1098

Peter Shimming tog nogle fantastiske billeder og videoer under konkurrencen som jeg glæder mig til at se flere af.

Første skift

Vi var i gang. Jeg forlod vandet som 3’er i tiden 3t 14min, svarende til 1:42min/100m. Klokkede konkurrencens hurtigste 1. skift og satte mig pÃ¥ cyklen med en god fornemmelse. Nu skulle jeg vise at jeg kunne holde igen og følge planen med højt energi og væskeindtag samt stabile watt (180-185w).

Cyklingen

Ruten var 8 km let kuperet med ca. 30 hm på hver omgang og 2 vendepunkter. Der var nogen vind, som dog lagde sig ved aftentid. Udformningen af ruten betød at der flere steder var medvind og let fald og andre steder nogen stigning og modvind. Sammenholdt med vending hver 4. km, gav det lidt vanskeligheder med at holde konstante og stabile watt.

Skærmbillede 2016-08-05 kl. 07.42.22

watt-kurve – kan ses nærmere i Movescount

Jeg gjorde mit bedste, men her i bagklogskaben ulidelige klare lys, skulle jeg nok have kørt mere roligt. Avs power, 171 W – netto 194w. Dvs. at en relativIMG_3643 stor del af turen (ca. 10%) er foregÃ¥et uden at træde – trillende. Det betyder, alt andet lige, at nÃ¥r jeg trÃ¥dte i pedalerne, lÃ¥ jeg noget over de 180-185w som var planlagt. Af kurven kan det ogsÃ¥ ses jeg relativt ofte runder de 300w. Betydningen af dette er svær at definere fuldstændigt, men jeg er sikker pÃ¥ det blev medvirkende til den relative hÃ¥rde løbetur pÃ¥ 126,6 km. Pulsen lÃ¥ pÃ¥ 127 i snit, hvilket en sammenligneligt med Melfar 24h. 

På ud-hjem ruten kunne jeg hurtigt danne mig et indtryk af konkurrenterne. Første 180km kørtes 5t 38min. Jeg kunne se at Richard Widmer kørte lidt hurtigere, men jeg holdt mig til det planlagte og det jeg vurderede som lidt under niveau. Teamet viste deres store klasse og tilpassede sig mine skiftende behov og udmeldinger, samtidig med at jeg blev fyldt op med væske (energidrik – hele vejen). Teamet var ogsÃ¥ dejligt kreative og jeg fik bÃ¥de laksewrap, burgers og mayomadder. Selvfølgelig ogsÃ¥ chokolade, IMG_3639koffeinvingummier, pasta m.v. Cyklingen forløb ellers som hÃ¥bet, havde dog en punktering og var to gange pÃ¥ toilet (for alvor 🙂 ) – lidt besværligt med langærmet cykeltrøje og smækbukser pÃ¥ et ikke oplyst toilet… Væskeindtaget vil jeg vurdere som nærmest perfekt, med 8 gange pisning undervejs. De sidste 60 km pÃ¥ cyklen “slappede jeg af” og trillede i aeroposition pÃ¥ bakkerne og trÃ¥dte kun forsigtigt pÃ¥ stigningerne – mentalt og fysisk forberedelse til løbet.

Sidste skift nærmede sig. Efter 20t 16min konkurrence og med en cykelsplittid på 16t 54min (31.9km/t) var jeg på vej ud på løbet kun ca. 20 min efter verdensmesteren på distancen.

atsb00016  atsb00020

Nærmere detaljer om cyklingen i Movescount.

126,6 km løb – med tunge ben

Planen var ikke at lade sig forstyrre af de andre deltagere. Jeg skulle holde et stabilt roligt pace, så lang tid som muligt og håbe at der ikke var for mange der kunne matche det… Der gik dog ikke mange øjeblikke førend at jeg indså at denne konkurrence næppe blev som en hyggetur med Luna.

atsb00017

Per Johansen

IMG_0942

La bella Luna

atsb00019 (1)

Support fra de bedste

atsb00019

 

Tempo 6.00 føltes besværet og benene føltes ekstremt tunge. Jeg havde lidt svært ved at optage energi – maven føltes fyldt og jeg rendte pÃ¥ toilet adskillige gange med atsb00027halvtung mave. Ved halvmarathon havde Richard, ifølge teamet dog en krise og Esteren Rait Ratasepp havde endnu ikke fundet sit vanvittige løbepace. I en kort stund troede jeg det var muligt at gÃ¥ efter sejren – men jeg blev klogere. Tempoet faldt og det faldt lidt mere, samtidig med at Rait kom flyvende bagfra og jeg havde problemer med at holde afstanden til Richard. Stille og roligt kom der flere og flere løbere pÃ¥ ruten – lidt sjov at løbe og efter et marathon var der kun ca. 5 ude og løbe. Thomas kæmpede med at fÃ¥ mig ind i et stabilt tempo og var med som pacer ind imellem. Det øvrige team havde deres hyr med at fÃ¥ noget i mig og konstant tilpasse sig nye behov…

Halvvejs pÃ¥ løbet blev det for alvor hÃ¥rdt. Jeg følte der var udsolgt og tænkte dette her var “for dumt et pÃ¥fund”. Over 60 km hjem, de tungeste ben ever og en træt, træt psyke. Mantraet i hovedet var:
           “du kan ikke li’ at gÃ¥ hjemme, hvorfor skulle det sÃ¥ være attraktivt her”
Teamet sørgede ihærdigt for at gÃ¥pauserne gennem depotet ikke blev for lange og for at madleden ikke tog overhÃ¥nd. Vigtigt, da jeg mistede koncentrationsevnen og hverken kunne regne eller huske. Signe tog ogsÃ¥ et par runder med mig, hvilket jeg var meget glad for – dels at dele bare en smule af oplevelsen med hende, dels hendes behagelige selskab. Min noget slidte psyke skyldes bestemt ikke stemningen, som var fantastisk ude pÃ¥ ruten. Beboere i byen heppede, fra “rollatordamer” til husejere der gik og ordnede have, til speakeren i eventomrÃ¥det som talte lidt dansk. Desuden var der de mange teams, som havde camperet langs løberuten og som helhjertet heppede pÃ¥ alle, incl. nærmeste konkurrenter. Familiært – som sagt :). Jeg blev heldigvis ved og pludselig var der kun 9 runder tilbage og Thomas guidede mig tÃ¥lmodigt igennem – tusind tak. Sidste omgang var en fest – modsat rundt til high five og knus fra alle – vildt at det alligevel lykkedes.

atsb00001 atsb00003 atsb00023 atsb00014 (1)

I mÃ¥l var der interviews og fotografering til den store guldmedalje – vildt – verdensstjerne for et øjeblik. Speakeren formÃ¥ede virkeligt at gøre det til en fest. Følelsen var en blanding af kæmpe stolthed over især svømningen og at jeg fik kæmpet mig gennem løbet. Samtidig fornemmelse af at løbet ikke fungerede optimalt. Tiden 34t 32min og Nordisk rekord er vildt, sÃ¥ mÃ¥ske skal løbet pÃ¥ en triple ironman bare være mega hÃ¥rdt…

FullSizeRender

Ultra Triathlon Lensahn – Instagram

IMG_1039

Teamet transportere mig hjem til teltet efter mÃ¥l…

 

 

 

 

 

IMG_3659

 

 

 

Helt overvældet af “endelig” at være i mÃ¥l og træt efter at have været igang i knap 1 1/2 døgn, glemte jeg helt at drikke og overveje hvordan jeg bedst kunne behandle kroppen godt. Om det var væskeunderskud eller bare et udtryk for kroppens manglende evne til at tilpasse sig længere, ved jeg ikke. Men efter et bad, siddende pÃ¥ en plastikhavestol, aftensmad (virkelig gode burgers) og en lille hurtig lur, besvimede i et forsøg pÃ¥ at rejse mig. Var helt væk og kom mig først efter drop inde i sammaritteltet. HUSK nu at tænke over den stakkels krops behov efter de helt lange konkurrencer…

Præmieoverrækkelse og restitution

Om søndagen var alle hjælperne taget hjem og Signe og jeg ventede (sov) tÃ¥lmodigt pÃ¥ at klokken skulle blive 18.30, hvor der var præmieoverrækkelsen, eller familiefesten som man kan kalde det, startede…

IMG_3667         IMG_3670

Heldigvis trak det ikke ud og vi kunne trille hjem af ved 20 tiden. En kæmpe oplevelse større og meget klogere med hensyn til min krops fysiske formåen.

Tak til alle Jer der hjemme som har fulgt med, der er sku’ overvældende. Vildt at læse alle de kommentarer der var under og efter løbet pÃ¥ facebook. Meget overvældende. Tak til folkene bag arrangementet som viste nye, blødere, sider af den tyske mentalitet og kæmpe, kæmpe stort tak til Teamet, Mette Erntsen, Thomas Andersen, Anders Frederiksen, Kathrine Lee Jørgensen og selvfølgeliog Signe.

Nu er det tid til restitution og øl… Jeg er blevet spurt om jeg skal forbedre det næste Ã¥r. Det kommer ikke til at ske, selv om jeg pÃ¥ ingen mÃ¥der tror jeg er færdig med lige præcis denne distance. Min egen følelse er at løbet helt klart kan forbedres. Næste Ã¥r “nøjes” jeg nok med lidt “kort distance tri”, f.eks. Challenge Venice 4. juni – kunne være sjov med nogle rejsekammerater…

Udgivet i Uncategorized | Skriv en kommentar

Juni

SÃ¥ har der igen været lidt travlt og opdateringer har været prioriteret lavt… Beklager. Mest overfor mig selv, da denne side egentlig er aht. min egen historik i træningen, som prosasupplement til træningsdagbogen (movescount og i denne periode garmin connect, har testet Garmin Fenix 3, mere herom senere). Ved siden af egen træning har jeg været i gang med renovering af baghus samt afviklingen af DM Cross Triatlon/Triatlon, begge dele relativ tidskrævende foretagender. I perioden er jeg desuden blevet “Topo Athletic løber”, har fÃ¥et Topo ST-2 sko – en super løbesko til de længere ture, med en fantastisk pasform, god plads til tæerne og et tilpas forhold mellem minimalisme (0 mm drop) og blødhed sÃ¥ fodsÃ¥lerne ikke bliver for ømme pÃ¥ de rigtig lange ture. Laver en anmeldelse af skoen først i august.

Helt overordnet så har det træningsmæssigt været en rigtig interessant periode siden 1. juni. Efter 24h cykelløb (4.-5. juni) skulle der lige restitueres lidt. Mentalt og fysisk føltes de 10 dage hurtigt overstået. Omvendt var jeg også rigtig sulten efter 5-6 ugers fokuseret træning mere. Status, som jeg så det midt i juni, var at:

  • jeg ville kunne overleve 11,4 km svømning,
  • cykeludholdenheden var pÃ¥ plads,  
  • løbeformen var den største ubekendte, men her ser jeg erfaringen og seneste Ã¥rs relativ gode basis udholdenhed til min fordel.

Løb. Planen har på baggrund af ovenstående status været et klart fokus på løb. Meget udholdenhed, mange pas og 2-3 længere ture +40km. Stort set ingen ture hurtigere end 5 min/km aht. skadesrisiko. Især vil jeg i denne periode fremhæve to meget positive løbeture på + 60 km, hvoraf den sidste var her 10 dage før konkurrence og inkluderede 10 km i pace 4:30 min/km og samlet tempo var 5:17 min/km. En indikator for løbeformen er et pulsfald på 10 slag ved pace 5:45 min/km, som også gør at jeg er meget optimistisk mht. løbeformen/udholdenheden.

I svømning ser jeg største udfordring som værende manglende udholdenhed og problemer med kramper. Planen har været at svømning er lavest prioriteret, men jo mere jo bedre og en kombi af lange ture 4-6 km og mellemlange intervaller (100-300 m). Jeg har sløjfet nogle træningspas men syntes selv der har været en god kontinuitet og fornemmelsen er meget positiv, har bl.a. haft flere 3,8 km ture på lige omkring 1t, samt nogle længere ture som jeg ikke har følt som noget særligt.

Cykling skulle fungere som der hvor formen skulle forbedres, dvs. fokus pÃ¥ intervaller i omrÃ¥det 80-95% af FTP. Kørte FTP test den 16. juni 306W – mit powermeter ligger i den høje ende af dem jeg sammenligner mig med) i dag den 20. juni gentog jeg testen 316W. I perioden mellem testene er det blevet til 10 pass med intervaller og 4 længere cykelture over 180 km og fornemmelsen er meget god!

Kombipas, perioden har også budt på nogle god kombitræningspas. Kan især pege på Hyggeironman den 19. juni, se evt. beskrivelse…

Nu trapper jeg stille og roligt ned, stadig med et par intervaller tilbage på cyklen, daglige kortere løbeture samt 7 dages højt prioriteret svømning. Glæder mig vildt til at komme i konkurrence. Planen for racet er ved at være på plads:

Svømningen
Svømningen er 11,4 km i 50m udendørspool, i alt 228 baner. Planen er et udgangspace på 1min 49sek pr. 100m. Efter ca. 2t revurderes tempoet og første regulære pause holdes. Der skal drikkes hver 20min, 3/4L energidrik i timen + 1-2 gels. Optimal svømning er jeg ude af vandet efter ca 3t 30min.

Cykling
540 km 67 omgange af ca 8 km. Vælger aero-setup med aerohjelm, langærmet trøje, cykelbukser og skoovertræk. Hjulvalg er Zipp 808 baghjul og nok 404 forhjul (føles lidt mere stabilt i 180 grader vending end 808 – hvis vindstille mÃ¥ske 808 for ogsÃ¥. Planen er at holde 180-85 watt svarende til <60% af FTP (test 19. juni). Der skal drikkes og spises rigeligt sÃ¥ “normalt som muligt”, brød, sandwich, pasta/ris, m.v. Masser af energidrik mindst 1 flaske i timen lidt mere dag og mindre nat. Fra midnat startes der pÃ¥ koffeinindtag 70-100 mg/t. sidst pÃ¥ natten desuden kakaomælk. Efter 10 timers cykling revurderes tempo og det vurderes om det er konkurrencetid eller fokus pÃ¥ gennemførelse. Optimal cykelforhold og følelse cykler jeg 540 km pÃ¥ 17 timer og er ude pÃ¥ løbet efter ca. 21 timers konkurrence.

Løb
126,6 km – hvor træt er kroppen/psyken og hvordan er aktuelt energiindtag… masser af ubekendte efter sÃ¥ lang tid. Planen er at gÃ¥ ud pÃ¥ første omgang af ca. 1,4 km. NÃ¥r benene er klare skal der løbes – udgangstempo bliver 5:45 min/km mÃ¥ske lidt langsommere. GÃ¥ pauser indlægges til mad og spisning men sÃ¥ korte som muligt aht. hvor hÃ¥rdt mentalt og fysisk det er at komme igang efter længere pauser. Energiindtag er efter fornemmelse, fokus pÃ¥ energidrik i starten, suppleret med Cola og koffeindrikke. Gels/barer/slik/mad efter fornemmelse. Efter 50 km vurderes tempo ifht. konkurrencementalitet og aktuelle status.

Optimalt er jeg færdig med en tid under 36t – hurtigere hvis løbet kører perfekt!

Juni måned i tal:
85 timers træning
Svømning 34 km, 10t, 15 pas
Cykling 1345 km, 46t, 30 pas
Løb 255 km, 24t, 27 pas
Yoga 4t 30min, 3 pas

Udgivet i Uncategorized | Skriv en kommentar

Full Distance Canonball Triathlon

Ironman træningspas 19. juni

Planen var at vi gerne skulle ha’ været nogle stykker til det man indenfor marathon verdenen kalder et “canonball” arrangement. Typisk står deltagerne selv for forplejning, man følges ad i én eller flere grupper, ruten er sparsom eller slet ikke markeret og tiden tager man selv og skriver sig på resultatlisten efterfølgende.

MÃ¥ske var jeg lidt sent ude eller ogsÃ¥ var det bare en i forvejen tæt pakket race weekend, i hvert tilfælde havde kun to vist interesse, tak Henrik Guttesen og Rasmus Fredslund. Ingen af dem kunne dog da det kom til stykket. Arrangementet indgik dog i min planlægning sÃ¥ jeg lagde hÃ¥rdt fra land kl. 6:15 og svømmende, med fint overskud og især tempo til sidst, de 3,8 km pÃ¥ 1:01:39. Med 500m til T1 tog første skift knap 12 min. Jeg var dog godt tilfreds, da jeg trillede afsted pÃ¥ cyklen. Her var planen at deltage i et hÃ¥rdere træningspas sammen med Lau Uno og Morten Halkjær de skulle ogsÃ¥ køre 180 km med 100 km tempo, efter 95 km hoppede jeg fra da tempoet lÃ¥ noget over mit hyggeironman tempo… jeg endte dog med at køre turen lidt hurtigere end 34 Km/t og stillede cyklen hjemme ved godt mod. Lidt hurtigere 2. skift og jeg tog hunden med mig ud pÃ¥ lidt trail kombineret med strand og vand – ren hyggetempo 5:30-5:45. PÃ¥ løbeturen havde lidt planlagt at skulle forbi en Apoteker og se pÃ¥ et nyt hjulsæt… (ja ja – tænk hvad I vil 🙂 ) kilometertiden sagde her 23-24min hvilket vil sige at hjulkøbet tog ca 18 min… Samlet løbetid blev 4t30min hvilket ogsÃ¥ inkluderede at jeg to gange var hjemme forbi og smøre sandwich, let træt men dog frisk nok til at træne videre dagen efter kom jeg igennem pÃ¥ 11t og 8min pÃ¥ en dag hvor jeg følte mig godt svømmende, knap restitueret efter 24h cykelløb men dog OK og særdeles godt løbende. Næste Full Distance Canonball Triathlon bliver den 11. sept. – hvis jeg kan fÃ¥ nogen med 🙂

Udgivet i Uncategorized | Skriv en kommentar

Maj – Melfar24

Wooow hvilken god forberedelse den sidste måned har været frem mod triple Ironman. 24h cykling til Melfar24, gik over al forventning, ryggen var fin, ingen kramper og fint overskud til sidst. Selv om lysten til at hoppe i løbesko ikke var stor, lige efter, fornemmer jeg, at med knap 200km mindre i benene vil jeg glæde mig til løbet. Nedenfor lidt nærmere beskrivelse af løbet.

Maj mÃ¥ned var i “vi cykler til arbejde” Ã¥nd fokus pÃ¥ cykling – udholdenhed. Desuden har det været vigtigt at fÃ¥ lidt kontinuitet i svømningen, hvilket dog ikke helt lykkedes pga. lidt gener i brystkassen umiddelbart efter styrt ved bissen MTB i april. Udover én lang cykeltur (260km) har træningen alene været frem og tilbage fra arbejde 2x48km men dog op til 650km pr uge. I starten af maj løb jeg Svendborgløbet pÃ¥ 38:06 bliver Ã¥benbart langsommere med alderen… eller mÃ¥ske skal jeg prøve at træne specifikt mod det løb næste Ã¥r…

Juni og start juli stÃ¥r i løbets tegn – uden at glemme cyklen – samtidig med at svømning forsøges prioriteret. PÃ¥ cyklen vil jeg pÃ¥ baggrund Melfar24, vurdere at mit primære fokus skal være kombi og nogle tempoture mhp. mÃ¥ske at kunne køre lidt hurtigere i Tyskland.

Melfar 24t cykling
Mit mål med at deltage i Melfar var først og fremmest at skabe lidt erfaring med længere cykling. Energi, hvordan kan jeg passe på ryggen, cykelindstillinger, optimering af depot, disponering m.v. At det blev til 706km er bare bonus, men jeg er super tilfreds.

Man kan godt herefter spekulere pÃ¥ hvor godt forberedt jeg egentlig var. Cyklen var først fuldt ud klar om eftermiddagen, dagen før, desuden havde jeg ikke fuldtud styr pÃ¥ deltaljer omkring løbet. Heldigvis meldte der sig en meget dedikeret hjælper – Tommy Søren Sørensen – to dage før. Uden Tommy havde forløbet nok været noget anderledes… Tusind tak. Taktikken havde jeg lagt:
– vigtigt med et roligt udlæg og holde konstant fart 24h
– ryggen skulle der passes pÃ¥ fra start, det betød “halvlange” pauser (mindst 3min pr 11/2 time), aftensmad liggende 6min med ryggen bagover samt op at side helt ret pÃ¥ alle stigninger
– tendens til kramper skulle resultere i øjeblikkelig sænkning af intensitet

Fredag
Signe og Klara kørte mig til Middelfart, hvor vi spiste den aftensmad man kunne købe via tilmelding. Glimrende ris og paprikagryde. Jeg fik min startpose og sagde farvel. Jeg skulle ligge i telt og inden jeg nÃ¥ede at pakke meget ud blev jeg budt pÃ¥ øl af naboen – det var meget velkomment. Efter øllen ville jeg lige sætte nummer og chip pÃ¥ cyklen – shit Signe var kørt og posen med nummer m.v. var i Svendborg. Panik panik – heldigvis kunne Michael Duelunds kone have den med næste morgen. God start…

Konkurrencen
Kl 23 gÃ¥r jeg til ro, vÃ¥gner et par gange i løbet IMG_0851af natten, men sover faktisk næsten 9 timer. Perfekt opladning. Kl 10 gÃ¥r starten. Kl. ca 9 kommer Tommy. Virkelig fedt han gider hjælpe – vi har aldrig set hinanden før og sÃ¥ er 24t hjælp meget imponerende. Vi fÃ¥r gjort cyklen helt klar, kort snakket om hjælp og “game plan”. Tommy mÃ¥ tænke lidt af hvert, der mangler en drikkedunkholder, jeg kender ikke helt hvornÃ¥r det er hvilke ruter og virker vist ikke 100% forberedt. Vi fÃ¥r hilst pÃ¥ diverse “kendisser”, Henning Larsen, Michael Hust (Duelunds makker til RAAM 2017) m.fl.

Kl 10 gÃ¥r starten, der bliver kørt frisk til fra front – jeg vil gætte pÃ¥ jeg ligger i top 20, vinden er gunstig og jeg kan mærke jeg er tændt. Pulsen er ca. 10-15 slag over normal – det er pænt varmt, men jeg holder mig til de 160-170 watt, selv om det ikke er helt let pÃ¥ den noget kuperede dagsrute med 44 km omgange. Tro mod planen bruger jeg ca. 3 min i depot pr. omgang, laver lidt ekstensions øvelser med ryggen og fÃ¥r roligt sat Tommy ind i favoritter ifht. forplejning. Han er super, jeg føler mig som en verdensstjerne nÃ¥r han pÃ¥ hver omgang stÃ¥r parat med en bakke fyldt med ta’ selv lækkerier. Jeg holder mig til brød, chokolade og lidt Haribo og senere primært chips og cola. Tommy giver mig en drikkedunk (700ml) + fyldning af dunk pÃ¥ styret ca 850ml. D.v.s. væskeindtaget er ca. 1L energidrik i timen. Ikke helt nok i eftermiddagsvarmen, men tror ikke jeg ville kunne have optage meget mere og jeg tisser rimelig regelmæssigt. Omgangstiderne er stabile, men ud pÃ¥ eftermiddagen fÃ¥r jeg (foruden den velkendte intermitterende brændende smerte fra fodsÃ¥lerne, negligeret her, men det er ikke for tøsedrenge) en lidt ubehagelig krampeagtig fornemmelse i inderlÃ¥ret… grrrr. Pludselig var en ellers rolig og alt-er-efter-planen mode, er afløst af nervøsitet for endnu en konkurrence med kramper. Jeg skruer øjeblikkeligt tempoet langt ned (watt 140). Især pÃ¥ stigninger mÃ¥ jeg ligne en gammel mand med hænderne pÃ¥ underarmstøtterne, siddende lodret op i letteste gearing :). Det fungere heldigvis og pludselig er solen lavt pÃ¥ himlen og temperaturen falder og farten stiger som vi kl 19 (9 timer) kører ind pÃ¥ nat-ruten, der er en noget fladere 15 km strækning fra Strip til Middelfart langs vandet. Ryggen har det bemærkelsesværdigt fint, aftensmaden bliver indtaget liggende med ryggen bagover. Menuen er en slags barbecue kylling/kebab med pasta. Det smagte virkelig godt og jeg fik skovlet en kæmpe portion ind. Jeg har det godt, lidt øm bagi, træt i ryggen men pÃ¥ toppen. Jeg holder mine 2-3min pauser ca en gang i timen frem til ved 2 tiden (16t), hvor jeg efter planen skulle overveje om der skulle være “rolig videre” eller “konkurrence”. Jeg vælger at optimere pauser og ryggen skal testes i bøjlen, jeg prøver at holde samme intensitet. Mit ur har desværre valgt at strække, sÃ¥ det bliver pÃ¥ fornemmelsen. Men hvilken fornemmelse, jeg er meget stolt af min disponering og konstante hastighed stort set under hele konkurrencen. Ud pÃ¥ morgenen dukker Thomas Andersen pludselig op, klart medvirkende til at motivere mig til at holde pÃ¥ og fÃ¥ det sidste ud af benene. Jeg mÃ¥ have drukket rigeligt i løbet af natten, i hvert tilfælde tisser jeg nærmest hver halve time og jeg føler at jeg er godt loaded med energi. De sidste 4 timer bliver kørt pÃ¥ ganske lidt energidrik og 2 kakaomælk. Træt men dog i stand til at holde pÃ¥ til sidste omgang. 

Skadesfri, en kæmpe oplevelse og en god forberedelse til triple Ironman rigere.

 Løbet slutter lidt træls med at en dame bakker over min cykel – og pt er det ved at blive afgjort mht. erstatning. Kroppen kommer sig fint, svømmede og løb lidt mandag og føler her onsdag mig rigtig godt tilpas. Venter dog lige lidt med at tænde for specifik mÃ¥lrettet træning.

Ialt træning maj 2016

Ialt: 85t
Svømning, 4:30t, 14km
Cykling, 62:30t, 1905km
Løb, 12t, 138km
Yoga, 6t
Trappe, 0

Udgivet i Uncategorized | Skriv en kommentar

April – ny cykel

SÃ¥ blev det maj mÃ¥ned – traditionelt er forÃ¥r lig masser af motivation til masser af træning. Vi har dog lige forladt en uge med kulde, regn, hagl, slud og mén efter MTB styrt… grrr.

April blev egentlig en ganske god måned over 70 timers træning og med nogle rigtig fine pas imellem. Mere motiveret for svømning end ever, stabil cykling og rolig vedligehold af løb + et enkelt monsterpass og et par mere hurtige af slagsen.

Løbemæssigt har jeg haft et par hurtige pas, ikke sÃ¥ mange som jeg havde tænkt jeg ville (bemærk gerne at jeg endnu ikke skriver planlagt 🙂 ). Jeg havde jeg et super overskudspas pÃ¥ Øhavsstien – The Archipelago Trail Run event – den 9. april fra Lohals til Svendborg, 71 km trail. Tak til Luna, Claus, Peter, Michael og Sebastian som var med delvist samt Carsten der var med hele vejen i et rigtig forÃ¥rsvejr:

IMG_0626 IMG_0632 IMG_0646 IMG_0653 IMG_0655 IMG_0659 IMG_0667 IMG_0674 IMG_0679

En af de mere hÃ¥rde pas i mÃ¥neden var “Bissen” – 75 km MTB (lige <4 t). Kører dog alt for lidt MTB og styrtede ned af en trappe… Følte egentlig jeg kom mig hurtigt, men her en uge efter er der tiltagende smerter i den ene side og er faktisk ude af stand til at svømme.

IMG_0742 IMG_0729 IMG_0732 IMG_0735

Normalt ville det ikke gå mig meget på, men efter lidt teknik fif fra Nicolai Poulsen (Svendborgsvømmer og triatlet) og nogle dejlige pas i 50 m bassinet på SDU, har jeg været mere motiveret for svømning end jeg nogensinde kan huske. Vildt fedt og lover jo godt for tripple forberedelserne. Nu skal jeg bare lige over gener i højre side af brystkassen.

MÃ¥nedens fedeste ting er opgraderingen af cykelparken:

IMG_0745

Stevens Bikes – www.wernerscykelri.dk

Desværre har vejret kun været til et par justeringsture – glæder mig til to test 3. og 10. maj med henholdsvis 20 og 30 km enkeltstart. Venter ikke at topformen er der – det har jeg 3 mdr. til at fÃ¥ pÃ¥ plads.

Månedens tal:

Ialt: 56pas, 70 t
Svømning: 18 km, 7 t
Cykling: 1010 km, 35 t (heraf MTB 41/2 t)
Løb: 207 km, 21 t – længste pas 71 km
Yoga: 4 pas, 6t
Trappe: –
Styrketræning: 6pas elastik
Hvilepuls: 43

Udgivet i Uncategorized | Skriv en kommentar

Marts Рfor̴r og formen p̴ vej

Her sidste dag i mÃ¥neden fornemmes forÃ¥ret og formen rigtig godt pÃ¥ vej. Føler cyklingen kører i det rigtige gear med ca. 300km om ugen og fin fremgang i tempo og udholdenhed. Svømningen er kommet i gang men jeg mangler lige den sidste kontinuitet og udholdenheden er lang fra optimeret… Løbet kører stabilt, men er ikke høj prioritet. Typisk 2-3 længere ture (50+) i mÃ¥neden.

I den kommende periode er der fokus på cykling udholdenhed og svømmeteknik. Nu glæder jeg mig bare til ny Triathlon cykel

Super Trofeo 16 L carbon redlogo

S_STEVENS_Kombi_Black

 

 

 

 

 

 

Ialt: 59pas, 75t
Svømning: 10km, 3,5t
Cykling: 1035km, 36,5t (heraf MTB 3t)
Løb: 287km, 29t – længste pas 86km
Yoga: 2 pas, 3t
Trappe: –
Styrketræning: 5t (brændehugning 🙂 )
Hvilepuls: ?

Udgivet i Uncategorized | Skriv en kommentar

Hardmoors 55

Ã…rets første rigtige test af formen blev “Hardmoors 55”, et 55miles løb i en nationalpark nordøst for Manchester. Turen var en slags opfølgning fra sidste Ã¥rs succestur til ECO Trail de Paris, sammen med Leon, Thomas og Thomas. Nu er vi spændt pÃ¥ hvad der sker næste forÃ¥r… Hardmoors 55 er en del af en serie af løb fra Marathon til 160miles. Det kan klart anbefales, hvis man alligevel er pÃ¥ disse kanter, men nok ikke pÃ¥ min top 10 over “must do”. Løber byder ikke pÃ¥ de store variationer i terræn og landskab, men det er skøn natur med græsmarker og diverse klipper. Fint løb fordi det er muligt at løbe det meste af vejen og største delen af ruten er trail.

IMG_0594 IMG_0584
IMG_0582 IMG_0591

I vanlig stil var vi knap så forberedte på udfordringerne, vi havde forskellige bud på antal højdemeter og den tekniske sværhedsgrad af ruten. Arrangørerne havde dog spammet os i sådan grad, at mandatory sikkerhedsudstyr var feset ind. Fløjter, regntøj, sovepose, foder, væske, mobil og ekstratøj samt et detaljeret kort over området. Vi var også velhydreret med en passende mængde øl dagen før løbet.

Min forberedelse til løbet havde på ingen måder været målrettet, hverken trail, højdemeter eller distance. Tværtimod havde jeg fokuseret på cykling og senest også kommet godt i gang med svømningen, dog med en del længere løbeture på øhavsstien. Alligevel var det med en god fornemmelse jeg stod med ved starten lørdag morgen. Opadgående formkurve og en fin følelse af at det nok skulle gå.

Bortset fra en del ventetid med buskørsel til start og udlevering af numre samt tjek af udstyr, mÃ¥ man rose arrangørerne for et velorganiseret løb. Stilen var meget identisk med The Archipelago Trail Run. Hovedparten af ruten markeret med officiel permanent vandrerute skiltning. OK – men det kræver opmærksomhed. Jeg var virkelig glad for at jeg havde lagt ruten ind pÃ¥ uret, sÃ¥ det kunne konsulteres ved tvivl. Alligevel fik jeg 11/2km ekstra pga. arrangørerne ikke havde markeret en rundstrækning. Der var depoter for hver 15km ca., to større med mulighed for dropbag – unødvendigt at bære sit eget.

Taktikken for løbet var som vanlig en rolig start, løbe sig lidt frem i feltet midtvejs og sÃ¥ hÃ¥be at motivation og form var til en fornuftig afslutning. Taktikken blev udført til perfektion, ruten viste sig dog noget mere kuperet og teknisk – især pÃ¥ det midterste stykke. Fra start lagde Leon og Steenberg hurtigt fra land og var efter fÃ¥ km ude af syne. Thomas Andersen og jeg lÃ¥ tæt men fulgtes ikke. Omkring ved 35km var Steenberg gÃ¥et lidt kold og vi fulgtes et par timer inden jeg lige sÃ¥ stille trak fra. Lige inden vi skiltes kom turens eneste krise ellers. Der sneg sig en lille tvivl ind om hvorvidt udholdenheden var god nok. Forreste kvinde lÃ¥ lige omkring mig, lidt foran pÃ¥ tekniske stykker og bagved pÃ¥ lige stræk. Ved 60km gik der lidt sport i at følge hende og senere at trække fra. Med 16km tilbage passerede jeg Leon pÃ¥ et stykke hvor vi skulle ud og runde en lille spids. Leon var ca. 14min foran, hvilket gjorde det meget usandsynligt at jeg kunne komme op men vi have 5 løbere mellem os hvoraf jeg hentede de to. PÃ¥ det sidste stykke ned af fik jeg lidt ondt af mig selv og da det ikke sÃ¥ muligt ud hverken at komme op eller blive hentet bagfra gik der “cruise tempo” i den og jeg kom ind efter 9:10 min, lidt langsommere end ventet (inden ruten blev kendt) men meget tilfredsstillende ifht. sværhedsgrad pÃ¥ ruten. 9. Plads af alle 355 deltagere. 86,5km, 2700hm

IMG_0578 IMG_0595
@steeberg og @Niel (Afrika journalist på trail)                   Undertegnet halvvejs på turen

Her dagen efter er jeg godt smadret. Lårene er nok stærke pga. cyklingen og derfor fine fart mæssigt, men de var nok ikke helt tilpasset de stejle nedløb. Nu glæder jeg mig til stille og roligt at bygge formen op mod årets mål 3 dobbelt ironman i Lensahn sidst i Juli. Med et stærkt materielt bagup fra Stevensbikes og Werners Cykleri samt ny sko sponsor Topo Athletic samt denne vellykkede test tegner det rigtig godt.

Udgivet i Uncategorized | Skriv en kommentar

Februar – aftale med Stevens Bikes og Werners cykleri

Wooo sÃ¥ blev det 1. marts… Største nyhed er at jeg har lavet aftale med Werners cykleri og Stevensbikes om en super fed tri cykel, kan ikke vente til forÃ¥r.

Februar har stÃ¥et pÃ¥ skitur og stille og rolig tilvænnen til cyklen – og har ogsÃ¥ været i vandet 3 gange 🙂 woop wooop! Føler rolig formfremgang og er klar til snart at skrue op for mÃ¥lrettet træning – motivationen er der – men føler der mangler lidt tid… Det er ogsÃ¥ blevet til et par herlige længere løbeture pÃ¥ The Archipelago Trail (øhavsstien):

IMG_0494 FullSizeRender skarp IMG_0488 IMG_0484 IMG_0459 IMG_0499 IMG_0436 IMG_0428

#Inov-8

#Inov-8

Ialt: 43pas, 83t
Svømning: 5,3km, 2t
Cykling: 480km, 17t
Løb: 152km, 18,5t
Yoga: 3 pas, 3,5t
Trappe: 1 – 260hm
Snowboard: 42t
Hvilepuls: 45

Udgivet i Uncategorized | Skriv en kommentar