Status og mål

Opdateret: 1. nov. 2019

Mål 2020

Danmark Rundt juli 2020

Delmål

Mål 2019
24h kajak
Møn rundt
Ironman på Island

Øvrige procesmål
Blive bedre teknisk
– fremadroning, rotation
– forbedre rulle egenskaber i bølger
– ud og ind med stærk pålandsvind
Få erfaringer med pakning og overnatning kajak

 

Mål 2018

100 km Kajak på et døgn

Diverse små mål:
13. jan Hole skov Trail Marathon
Medio marts Træningstur i Italien

MTB teknik
ca. 50km løb om ugen

Mål 2016

Triple Ironman juli
sub 36t

Delmål 2016

9. Januar Holeskov marathon (halvdårlig form og kamp for at komme igennem)
19. marts, Hardmoors 88km. 9 af 390 delt, overskud og veldisponeret, klar formfremgang
22. april, Bissen 75km MTB. 62 af 152 gennemførte – bÃ¥de et stykke fra topform og halvdÃ¥rlig teknik pÃ¥ MTB. styrtede flere heraf en ned af Ørkildtrappe…
11. maj Svendborgløb 10km. 6. plads 38:06 – pressede mig til det yderste, men langt fra formen pÃ¥ sÃ¥ korte distancer
4. juni, 24h melfar cykling
18. juni, hygge full distance
25. Juni klubmesterskab tri
27. August Strynø marathon
3. sept. Kom ud af busken

Træning 2016

Uge 1-5 Basis opbygning (1t/300km/60)
Uge 6-10  (1t/300/70)
Uge 11 konkurrence, Hardmoors 55 (2t/200/… )
Uge 12-13 2 uger rest. Fokus cykling
Uge 14 grundtræning (3t/300/120) Fokus løb og svømning, 70k træningstur løb
Uge 15-16 Cykling, intensiv Bissen MTB (3t/450/60)
Uge 17 rolig, svømning (5t/200/40)
Uge 18-19 Grundtræning 2 (2t/500+/50) Fokus cykling
4 rolige dage.
Uge 20-22 3 uger intensiv træning, 24h m. fokus cyk/løb (2t/400/70)
Uge 23 rest. 10 dg rest (6t svømning )
Uge 24-25 11dg målrettet træning løb (3t/300/200)
Uge 26-27 2 uger målrettet træning cykling og svømning (4t/500+/70)
Uge 28
Uge 29
Uge 30 Konkurrence, triple IM

Uge planer – detaljer
Ugenr, Km, Navn, anden TR., – længste pas, andet

Symboler
K=konkurrence, rolig uge med nedtrapning og konkurrence
LSD=Long Slow Distance, 5:45min/km og langsommere mange km både distance og antal pas
I=Intensiv træning væsentlig del af træning +80% af max
Rest. = restitution, evt anden sport, løb reduceret til kortere og langsomme ture
Y=yoga
T=trapper

Principper for træningen i 2016

Forudsætninger.
En lang rolig periode efter Spartathlon, med opstart cykling frem og tilbage arbejde i Odense. Har ikke svømmet i et par år.
Triple IM er målet
SUB 36t – 31/2 t svøm, 30km/t cykling, 14t løb
Metoder
Transport er hovedtræningsform, 300km cykling og 20km løb
Træningssupplement
-trapper – en gang hver 14dg
-yoga – en gang ugentlig
-brændehugning
-stabilitet skulder 2-3x ugt.

MÃ¥l 2015

Sparthatlon sept. 2015

Delmål 2015:

10. Januar Holeskov marathon
28. Februar Thy trail marathon
22. Marts Eco trail Paris
1. Maj 100miles Bornholm
14. Maj Kom ud af busken
6. Juni Ølmarathon
X. Juni klubmesterskab tri
5. juli Marathon Full Distrance Fyn stafet (<3t)
15. August Strynø?
22. August 100km øhav.
25-26. September Spartathlon

Træning spartathlon 2015

Uge 2-11 Basis opbygning (30-135)
Uge 12 K ECO Trail de Paris (110)
Uge 13 10dg rest. (35)
Uge 14-17 4 uger grundtræning, vekslen korte og lange uger (80-200)
Uge 18 K Hammer Trail Bornholm
Uge 19-21 3 uger rest. (30/60/45)
Uge 22-26 5 uger intensiv træning, 2x4dg rest (100-210)
Uge 27-28 10 dg rest (60km) Marathon Full Distance Fyn <3t
Uge 28-30 3 uger målrettet træning (80-180)
Uge 31 7 dg rest. (60)
Uge 32-33 hård målrettet træning (80-150)
Uge 34 K The Archipelago Trail Run 100K
Uge 35 rolig (25)
Uge 36-37 2 uger målrettet træning (120/150)
Uge 38-39 nedtrapning
 
Uge planer – detaljer
Ugenr, Km, Navn, anden TR., – længste pas, andet
 
Symboler
K=konkurrence, rolig uge med nedtrapning og konkurrence
LSD=Long Slow Distance, 5:45min/km og langsommere mange km både distance og antal pas
I=Intensiv træning væsentlig del af træning +80% af max
Rest. = restitution, evt anden sport, løb reduceret til kortere og langsomme ture
Y=yoga
T=trapper
 
Principper for træningen i 2015
forudsætninger, relativ lav træningsmængde og beskeden intensitet i træningen i 2014.
Spartathlon er målet,
metoder, udholdenhed er afgørende og der er fokus.
Det kræver vekslen mellem opbygning og tilvænning og masser af variation. Lange ture er nødvendige, men bestemt ikke afgørende – “hellere mange end lange ture”. Elsker dog lange ture og hvis de ikke kommer for hyppigt har de rigtig god effekt pÃ¥ formen (faldende hvilepuls) ca. 2 lange ture (40+) pr. mÃ¥ned, helst trail. Intensitet ligger primært pÃ¥ trapper og enekelte fokus pas op til delmÃ¥l.  7 – 10 uger specifik træning med intervaller, trappe m.v., kan øge formen og troen til peak, længere periode giver træthed – mentalt og fysisk samt en betydelig forøget skadesrisiko. I hverdagen er der rigtig mange træningspas op til 3-4 stykker pr dag. Korte ture (<3km) har betydning for restitution og tilvænning, træningsfri dage er kun af hensyn til andre aktiviteter.
træningssupplement,
-trapper minimum 1 om ugen, fraset visse restitutionsuger.
-yoga en gang ugentlig – argument følger pÃ¥ en status i løbet af Ã¥ret – men prøv det!
-cykling, hvis tid
-svømning, når vandet er varmt nok i maj/juni

Status 2013

Træningsprincipper og plan for 2014

Travlhed og deraf afledt problemer med træningen og nedprioritering medførte at mÃ¥lene blev justeret. oplevelser er prioriteret det næste Ã¥r 🙂 (aug. 2014)

MÃ¥l: 24-25. juli Triple Ironman <36t
(afbud fra mig 2. juli, for presset i forÃ¥ret med full distance fyn, arbejde og master opgave. Troede ikke pÃ¥ formen og trængte til pause fra at “skulle noget”).

Delmål:
1) 17. maj Ironman Lanzarote Hurtig afsluttende løb <3:05-10
2) 14. sept Mors 100miles <18t

Perioder:
Delmål 1
1) 6 uger grundtræning 2 (uge 49-2, 2. dec. – 12. jan.)
2) 7 uger fokuseret grundtræning (uge 3-10, 13. jan. –  2. marts)
3) 1 uge rolig, (uge 11, 3.- 9. marts)
4) 7 uger ironman spec. træning (uge 12-18, 10. marts – 4. maj)
2 uger nedtrapning (uge 19 og 20, 5.-17. maj)

MÃ¥l: Triple Ironman
2 uger restitution (19. maj – 1. juni)
6 uger fokuseret mængde træning (2. juni – 13. juli)
1 1/2 uge nedtrapning (14.juli – 22. juli)

Delmål 2:
Nærmere beskrivelse følger…

Principper/beskrivelse af perioderne

Grundtræning 2: Mængdetræning, lav intensitet, mange ture. Gerne fokus på en stabil selvvalgt puls eks. puls 135-141 eller 152-157.
Svømning: ingen
Cykling: mængde, tempoture. Èn eller 2 fokusuger med cykling min – mængde!
Løb: mængde, og tempo, marathon 3t – tempoløb omkring marathon pace 4:00-4:15min/km

Kort beskrivelse af træningen i den periode:
fin grundtræningsperiode med udfald omkring juleferie og knap sÃ¥ meget løb som planlagt og slet ikke det tempo… Cykler dog stabil over 200km pr uge og god fornemelse pÃ¥ cykel sidst i perioden. Hvilepuls uændret 48

Fokuseret grundtræning
Mængdetræning med stigende intensitet, mange ture. Gerne fokus på en stabil puls omkring ironman på mange ture.
Svømning: opstart, fokus pÃ¥ teknik… træning hver uge?
Cykling: mængde, træning 250-300km til fra arbejde pr uge, weekender startes længere ture midt i perioden. Bakkeintervaller hver uge, tempoture og bakketure. Èn eller 2 fokusuger med cykling min 15timer/uge – mængde ikke hastighed! 2 uger med fokus pÃ¥ intensitet omkring Ironman.
Løb: 5-6 løbedage ugentligt min. 3km, fokus på tempoløb (12-15km stigende sidst i periode og marathom sub 3t. og 2-3 ultrature
Én fokusuge med løb og mange km samt 2 fokusuger med tempo og intervaller

Rolig uge

Ironman specifik træning

Stigende intensitet i træningen. Meget træning i Ironman pace med Fokus uger på enten cykling eller Løb /begge dele.

Svømning: Fokus pÃ¥ teknik… træning hver uge med et par fokus uger. Svømning er 4. prioritet. (efter cykling, løb og Yoga – kun trappetræning er lavere prioriteret)
Cykling: mængde- og intensivit-træning 350-500km pr uge. Bakkeintervaller hver uge. 2 fokusuger med cykling min 15timer/uge – primært mængde men ogsÃ¥ IM tempo. Ca 2 ugentlige 2x10km tempokørsel til/fra arbejde.
Løb: 5-6 løbedage ugentligt 70-100km. Fokus pÃ¥ træning omkring 4:15-4:30 og længere rolige ture – 2 ultrature i perioden
Én fokusuge med løb og mange km samt 2 fokusuger med tempo og intervaller

Nedtrapning

Antal uger til konkurrence med detaljer

Fokuseret grundtræning
18 13.-19. jan
17 20.-26. jan ultratur løb
16 27. jan – 2. feb. mængde cykling
15 3.-9. feb tempo løb
14 10.-16. feb
13 uge 8 17.-23. feb Hård uge med distance cykling og hastighed løb
12 24-2. marts

11 3-9. marts, udholdenhed cykling 450km cykling, 50km løb – Fokuspas cyk 200km+ tur

Rolig uge

10 10. – 16. marts, svømning, rolig uge
250km rolig cykling, 60km rolig løb, Fokus 3 svømmepas

Ironman træning

9 17.-23. marts, Ultra løb
– rolig udholdenhed cykling, ultratur løb

8 24-30. marts, tempo cykling
400km cykling, 50km løb

7 31.-6. april Udholdenhed cykling, svøm
500km cykling, 60km løb, Ultra cykeltur 4. april og 2 svømmepas

6   7-13. april løb hurtighed
350km cykling, 100km løb, 3 fokusture løb tempo og interval
51/2 3 rolige dage

5 14-20. april, Påske. Udholdenhed løb og cyk
450km cykling, 100km løb. Ultracykel- og løbe-tur

4 21.-27. april cyk og løb intensiv
400km cykling, 60km løb, fokuspas, 22. april 10km enkeltstart, weekend 180-10km IM tempo

3 28.-4. maj cykling intensiv
350km cykling, 70km løb. Fokus pas 2. maj 120-20

2 5.-10. maj, Fokus svømning
300km cykling, 60km løb. 6. maj 20km enkeltstart og 7. maj 10km Svendborgløb

1 uge 20 12-18. maj  konkurrence

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *